每两天将这套操重复20次，为了达到最佳健身效果，每次间隔不要超过30秒钟。

　　企鹅摇摆动作一
　　正面朝上躺在地上，双臂向上放在身体两侧，双腿弯曲，双脚脚掌与地面全部接触。头部尽量向上，使躯干离开地面6到10英寸。

　　企鹅摇摆动作二
　　用右手尽量去够右脚。回到初时状态，始终保证躯干离地，换边重复。
　　加强练习：让脚跟慢慢远离部，如此加大自己的动作幅度。

　　垂直上提动作一
　　正面朝上平躺在地上，放一把椅子在头后面，双手抓住两条椅腿，将双腿向上伸直，双脚放松。

　　垂直上提动作二
　　收缩腹部，臀部尽量向上提起，离开地面6到10英寸。坚持两秒钟，然后回到初始状态。
　　加强练习：在双脚脚踝上各绑上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在练习中更加用力。